ปริศนาหลังการนอนหลับ กับเคล็ดลับหลับสบายโดยไม่ต้องใช้ยา

เชื่อว่าหนึ่งในวันสำคัญของโลกที่หลายต่อหลายคนชอบ คือ “วันนอนหลับโลก” (World Sleep Day)

ไม่ได้รณรงค์ให้ทุกคนหยุดงานแล้วมานอนหลับกันเถอะ แต่มุ่งสร้างความตระหนักถึงการนอนหลับที่ดีและมีคุณภาพ ซึ่งปีนี้ตรงกับวันศุกร์ที่ 10 มีนาคม 2566

การนอนหลับอย่างเต็มอิ่มเหมือนการได้ชาร์ตแบตเตอรี่เต็มร้อย จะรู้สึกสดชื่น แจ่มใส อารมณ์ดี เปี่ยมด้วยพลังที่จะสู้รบปรบมือกับอุปสรรคและหน้าที่การงานตรงหน้า

ในทางกลับกัน มีงานวิจัยกล่าวว่า คนที่นอนหลับน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อวันมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตเพิ่มขึ้น 15%

แม้ว่าการอดนอนจะไม่ส่งผลเสียที่ชัดเจนต่อสุขภาพโดยรวมในระยะสั้น แต่ก็ส่งผลเสียอย่างชัดเจนต่อตัวบ่งชี้ในร่างกาย เช่น คอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) ระดับน้ำตาลในเลือด และรวมถึงฮอร์โมนในระดับเซลล์ ในระยะยาวการอดนอนจะเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน และโรคอ้วน

การนอนหลับไม่เพียงพอยังส่งผลกระทบต่อระบบ Glymphatic ซึ่งช่วยจัดการของเสียจากการทำงานของสมอง จะมีประสิทธิภาพมากที่สุดระหว่างการนอนหลับ ดังนั้นการอดนอนและการพักผ่อนไม่เพียงพอจึงเป็นตัวเร่งให้เกิดโรคเกี่ยวกับความเสื่อมของระบบประสาท ที่สุดนำไปสู่ความแก่ชราทางปัญญาที่เพิ่มขึ้น

ขณะที่เรานอนหลับ ระบบส่วนใหญ่ของร่างกายจะอยู่ในสภาวะอะนาโบลิก ซึ่งช่วยฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกัน ระบบประสาท ระบบโครงร่างและกล้ามเนื้อ กระบวนการสำคัญที่รักษาอารมณ์ ความจำ และการทำงานของความรู้ความเข้าใจ และมีบทบาทอย่างมากในการทำงานของระบบฮอร์โมนและภูมิคุ้มกัน

ที่น่าสนใจคือ มีการรายงานถึงผลดีของการนอนกลางวันว่า การนอนกลางวันไม่เกิน 30 นาที ลดการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจลง 37%

ฉะนั้น คนเราควรนอนหลับอย่างน้อยวันละ 6-8 ชั่วโมง ซึ่งใน 8 ชั่งโมงควรจะต้องหลับลึกให้ได้ 2 ชั่วโมง

แล้วถ้าทำไม่ได้ล่ะ โดยเฉพาะบรรดาขาประจำที่นับแกะอยู่ทุกค่ำคืน หลายคนต้องอาศัยเมลาโทนินชนิดสังเคราะห์ที่อยู่ในรูปอาหารเสริมอยู่เป็นประจำ

ทว่าไม่มีอะไรที่ได้มาโดยไม่ต้องแลก มีงานวิจัยกล่าวถึงผลข้างเคียงที่เกิดจากการใช้อาหารเสริมที่มีส่วนประกอบของฮอร์โมนเมลาโทนินในระยะยาว เช่น อาจเกิดอาการปวดศีรษะ วิงเวียน คลื่นไส้ ง่วงนอน นอกจากนี้ยังมีอาการที่แม้ไม่ได้พบบ่อยแต่ก็เป็นได้ อย่าง อาการซึมเศร้าในช่วงเวลาสั้นๆ กังวล ปวดท้อง หงุดหงิด ไม่ตื่นตัว สับสน และความดันโลหิตต่ำผิดปกติ

แล้วทำอย่างไรจึงจะนอนหลับสบายโดยไม่ต้องอาศัยยา…

เคล็ดลับสำคัญอยู่ที่ “มื้อเย็น” พญ.ม.ล. ธัญญ์นภัส เทวกุล แนะว่า ควรหลีกเลี่ยงมื้อหนัก โดยเฉพาะอาหารจำพวกปิ้งย่าง อาหารรสจัด อาหารมันๆ รวมทั้งอาหารหวานๆ เพราะน้ำตาลเป็นตัวกระตุ้นให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัว

นอกจากนี้อาหารที่มีโซเดียมสูง หรือใส่ผงชูรสปริมาณมาก ซึ่งปกติก็เป็นอาหารไม่มีต่อสุขภาพอยู่แล้ว เพราะจะทำให้ความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้น ยิ่งส่งผลให้นอนกระสับกระส่าย

แน่นอนว่า รวมถึงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ มีคาเฟอีน อย่าง ชา กาแฟ น้ำอัดลม

สำหรับอาหารที่มีผลต่อการหลั่งของเมลาโทนินสูงจะมีในจำพวก ปลา ไข่ ถั่ววอลนัท รวมทั้งในผลไม้อย่าง เชอร์รี่

นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่นที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น อย่าง กรดอะมิโนจาก แอล-ทริปโตเฟน (L-Tryptophan) และสารกาบา (GABA) ซึ่งพบมากในข้าว แป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้องงอก เผือก มัน งา สาหร่ายทะเล และนม ส่วนในผลไม้ เช่น กล้วย อินทผลัม ลูกพรุน แต่ทั้งนี้ควรกินเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง

ถ้ายังนึกไม่ออกว่าเย็นนี้จะปรุงเมนูอะไรดี คุณหมอยกตัวอย่างอาหารง่ายๆ ที่ช่วยให้ผ่อนคลายและนอนหลับดีขึ้น อย่าง ข้าวโอ๊ตใส่นมสดและกล้วยหอม หรือซุปมันฝรั่ง

อาจตบท้ายก่อนนอนด้วยนมถั่วเหลืองอุ่นๆ สักแก้ว…เท่านี้ก็หลับสบาย.

Photo:Designed by Freepik